4 maneiras de melhorar o sono.

Há pessoa que tem insônia luta para ter uma boa noite de sono. Ela pode sentir-se sonolenta durante o dia e ainda assim não conseguir cochilar. A insônia pode deixar a pessoa ansiosa, irritada, esquecida e incapaz de se concentrar.

Encontrar uma solução eficaz requer descobrir a causa. Quase metade dos casos de insônia decorrem de problemas psicológicos ou emocionais. Eventos estressantes, depressão leve ou um transtorno de ansiedade pode dificultar o sono e permanecer dormindo. Idealmente, quando a causa subjacente é tratada, a insônia melhora.

TroubleSleeping

Se você está tendo problemas para dormir ou dormir bem, as quatro técnicas a seguir podem ajudá-lo a dormir melhor.

Restrição ao sono: Não fique muito tempo na cama com a esperança de adormecer. Na realidade, menos tempo na cama ajuda você a dormir melhor e tornar o quarto uma visão bem-vinda, em vez de uma câmara de tortura.

Recondicionamento: Para não ficar na cama com insônia e frustração, tente usar a cama apenas para dormir, ou seja, só deite quando estiver com sono, mas se não conseguir dormir, vá para outra sala e faça algo relaxante. Fique acordado até que fique com sono e volte para a cama. Se não conseguir dormir rapidamente, repita.

Técnicas de relaxamento: Uma mente agitada ou preocupada é inimiga do sono. Às vezes, a tensão física é a culpa. Técnicas para acalmar a mente – como meditação, exercícios respiratórios, relaxamento muscular progressivo e biofeedback – podem ajudá-lo a dormir melhor.

Terapia comportamental cognitiva (TCC). O TCC para insônia visa mudar os pensamentos negativos e crenças sobre o sono em positivos. Pessoas com insônia tendem a se preocupar com o sono e ficam apreensivas quanto às consequências do mau sono. Essa preocupação faz com que relaxar e adormecer seja quase impossível. Os princípios básicos dessa terapia incluem estabelecer metas realistas e aprender a abandonar pensamentos imprecisos que podem interferir no sono.

Seu guia diário do sono

Essa rotina pode ajudá-lo a dormir melhor.

Manhã

7:00  Acorde no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos finais de semana.

8:00  Limite-se apenas a uma xícara de café com cafeína no café da manhã ou beba café descafeinado.  Muita cafeína de manhã pode ficar com você até a hora de dormir. (Se você está acostumado a beber várias xícaras de café por dia, evite gradualmente ao longo de algumas semanas.)

9:00  Saia para uma caminhada de 30 minutos. Tanto o exercício quanto a luz do sol matinal podem ajudá-lo a dormir melhor.

Noite

18:00 Coma algo leve no jantar. Uma refeição pesada pode provocar azia, o que pode mantê-lo acordado. Evite chá, café e refrigerantes com cafeína, assim como álcool e chocolate.

21:15 Desligue a TV, o computador, o celular e o tablet pelo menos 30 minutos antes de dormir. Eles estimulam o cérebro. Leia um livro (não em um tablet), tome um banho quente ou ouça música suave para ajudar seu corpo e sua mente a relaxarem antes de dormir.

21:45 Prepare seu quarto para dormir. Apague as luzes, feche as cortinas, assegure-se de que a temperatura esteja fria e confortável e cubra o despertador para que não consiga ver a hora se você acordar no meio da noite.

22:00. Use o banheiro.

22:15 Luzes apagadas. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites. Se você não conseguir dormir em 15 minutos, deixe o quarto. Sente-se em algum lugar quieto, como o sofá, e leia um livro por 15 a 20 minutos ou até você ficar com sono. Então volte para a cama.

Fonte: Special Health from Harvard Medical School.

Se você tem problemas para dormir, espero que essas dicas o ajude.

Com carinho! ❤

Abraço!

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